Certains diront de ne pas prendre de petit-déjeuner, d’autres « salé » et d’autres « sucré ». Un peu difficile de s’y retrouver dans tout cela. Dans cet article je vais tâcher de vous informer sur l’importance du petit-déjeuner et vous conseiller un petit-déjeuner idéal pour être en forme et pour réjouir vos papilles.
Faut-il prendre un petit-déjeuner le matin ?
Les anciennes recommandations
Fut un temps, il était promu que le petit-déjeuner servait à pallier aux conséquences du jeûne nocturne. En effet, à partir du moment où vous dînez jusqu’à l’heure où vous vous réveillez les heures défilent. Cela engendre un processus de jeûne dans votre corps. Lorsque votre corps est en mode « jeûne » cela va générer notamment l’hypoglycémie, la fatigue ou la faim. Cependant, lorsque votre corps est en « mode jeûne » trop longtemps (par exemple si vous ne prenez pas de petit-déjeuner) il va par la suite activer le « mode survie ». Ce dernier va favoriser le stockage des calories ingérées et non l’utilisation de ces calories. Cependant, cela pose un problème car au lieu d’utiliser les calories à bon escient, celles-ci vont être stockées sous forme de graisse et donc favoriser la prise de poids.
Les nouvelles recommandations
Cependant, selon des analyses scientifiques parues dans l’American Journal of Clinical Nutrition il n’y aurait pas de lien direct corrélé entre la prise de poids et la non consommation de petit-déjeuner sur le long terme.
Par contre, d’autres études démontrent que les personnes qui mangent le matin sont plus actives : elles brûlent en effet 500 kcal de plus en moyenne au cours de la journée.
Petit-déjeuner et concentration
En effet, il a été prouvé scientifiquement que les écoliers qui petit-déjeunent obtiennent de meilleurs résultats scolaires que les autres. Il a notamment été prouvé que la mémoire spatiale et à court terme sont davantage performantes. Faut-il encore prendre un petit-déjeuner adapté et équilibré.
Suis-je obligé de prendre un petit-déjeuner si je n’ai pas faim ?
Dans ce cas là, vous avez plusieurs possibilités. Le but n’est pas de se forcer à se gaver juste pour prendre son petit-déjeuner parce que « c’est bon pour la santé ». Posez-vous les questions suivantes : « pourquoi est-ce que je n’ai pas faim ? », « qu’est-ce que j’ai mangé hier soir et en quelles quantités ? ».
Première solution
Si vous n’avez pas faim parce que vous avez trop mangé la veille, rien ne sert de se forcer, c’est votre corps qui parle : « je n’ai pas besoin de carburant, je n’ai pas besoin d’énergie pour l’instant ». Si cela arrive de manière occasionnelle pas de soucis à se faire.
Deuxième solution
Ou, si vous avez mangé équilibré (en quantité et qualité) la veille mais que vous n’avez jamais faim le matin en vous levant alors je vous propose autre chose. Effectivement, rien ne sert de se forcer au réveil, par contre il sera nécessaire de manger un petit quelque chose dans la matinée pour briser ce jeûne nocturne. Essayez de consommer une collation équilibrée et éviter de la consommer proche du déjeuner.
Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré et adapté ?
Un petit-déjeuner équilibré et adapté vous apporte plusieurs choses :
1. Energie
Le carburant pour alimenter votre corps pour la matinée. Faut-il encore consommer des aliments qui sont énergétiques mais bons pour la santé. Par exemple les céréales du petit-déjeuner n’apportent pas assez de calories et contiennent beaucoup de sucres et d’additifs. Dès lors, les céréales du petit-déjeuner seraient à éviter.
2. Glucides complexes (sucres lents)
Pain blanc, pain complet, pain de seigle ou aux céréales, biscottes, galettes Wasa, avoine. Ces derniers sont des exemples d’aliments apportant des sucres lents. Néanmoins, cela ne prend pas en compte l’index glycémique de ces aliments. L’index glycémique représente la vitesse à laquelle un aliment fera varier le taux de sucre dans le sang. Méfiez-vous ! Ces aliments cités au préalable sont à Index Glycémique (IG) élevé, car ils ont été très travaillés donc très raffinés. Ils ont donc perdus beaucoup de fibres au passage ! et comme ce sont les fibres qui permettent d’équilibrer la glycémique (entre autre) alors ça pause un petit problème…. Dès lors, il serait préférable de consommer des féculents avec plus de fibres. Comme le pain complet, aux céréales, pain noir, pain sportif, farine de son, seigle, épeautre… etc En effet, ce sont les sucres lents à IG bas qui vont vous permettre d’être en forme pour la matinée et éviter le fameux coup de barre généré par les féculents à IG élevé !
3. Hydratation
Eau, thé, café, infusions à préférer et les jus industriels à limiter. En effet, l’image du petit-déjeuner sans jus d’orange pressé parait absurde. Pourtant dans les jus de fruits industriels il y a quasiment plus de sucre que de fruits. Lorsque vous buvez un jus de fruits vous vous attendez à apporter à votre organisme des vitamines. Seulement les vitamines sont quasiment toutes parties (de par les procédés de fabrication et de conservation).
4. Calcium
Tout d’abord, le lait (animal et non végétal car les laits végétaux ne peuvent pas remplacer les laits animaux en terme de composition nutritionnels). Mais aussi fromage ou yaourts. Vous n’êtes pas obligé de consommer votre produit laitier le matin. Il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour, vous devez seulement trouver le moment le plus adapté pour les consommer.
5. Fruits
Qu’ils soient crus ou cuits (compote par exemple) peu importe. Ils vous apporteront enfin vos vitamines tant attendues ! Faites-vous plaisir avec le fruit qui vous plaît le plus. Enfin, n’hésitez pas à varier les fruits, les couleurs, les goûts.
6. Pour les sportifs : Dopamine
En effet, la dopamine est un neurotransmetteur dans l’organisme qui est à l’origine des processus de motivation dans le cerveau. Afin de sécréter cette dopamine, il faut s’assurer de consommer des aliments riches en phénylalanine et tyrosine.
7. Les graines oléagineuses
Les noisettes, noix, cajous, amandes sont vos partenaires santé. Celles-ci vous apportent de l’énergie, de bons lipides, des minéraux et des fibres. Elles sont naturellement constituées de sélénium, notamment les noix du Brésil. Le sélénium est un antioxydant, il permet donc de lutter contre les radicaux libres qui se libèrent lorsque vous avez un trop plein de toxines dans le corps.
8. Pour le plaisir
Vous pouvez ajouter du beurre, de la confiture, du miel, du chocolat, de la pâte à tartiner aux noisettes ou un autre aliment qui vous fait plaisir.
3 recettes de petit-déjeuner vous attendent la semaine prochaine !
CONCLUSION : Prendre un petit-déjeuner reste essentiel pour votre santé. En effet, il vous permettra d’avoir de l’énergie pour démarrer la journée et favorisera la dépense énergétique. Même s’il n’a pas été prouvé que prendre un petit-déjeuner favorise la perte de poids, en revanche il est intéressant d’en consommer un pour la mémoire et la concentration. Si vous n’avez pas faim au réveil, ne vous forcez pas, mais essayez de prendre une petite collation dans la matinée pour éviter l’hypoglycémie et la fatigue.
SURPRISE POUR VOUS
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N’hésitez pas à me demander conseil en optant pour un bilan nutritionnel gratuit. Faire un point sur son alimentation et repartir avec des conseils personnalisés c’est possible !
Cannelle Demeyer, Diététicienne à Antibes et ses environs.
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SOURCES :
https://www.sciencesetavenir.fr/sante/le-petit-dejeuner-est-il-vraiment-indispensable_28076
