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Natation et alimentation

Tout comme l’entraînement et la récupération, l’alimentation est un facteur déterminant de la performance sportive de haut niveau. Une alimentation équilibrée au quotidien et adaptée à l’entraînement  ainsi qu’à la récupération est donc indispensable pour les nageurs de haut niveau.

Dans cet article je vous expliquerai les conseils-clés pour une alimentation adaptée à la natation.

I- Quel type de sport est la natation ?

La natation est avant-tout un sport d’endurance mais aussi de force.  Elle implique presque tous les groupes musculaires. En effet,  la résistance et le support de l’eau permet d’acquérir une très bonne base musculaire tout en travaillant les fonctions respiratoires et cardiaques qui participent au bon développement des muscles.

natation

natation

Il existe différents types de nages, donc différentes parties du corps utilisées : 

  • Dos : triceps et dorsaux
  • Papillon : épaules et dorsaux
  • Crawl : pectoraux et bras
  • Brasse : jambes
  • Nage libre : plusieurs possibilités

Pour chaque discipline, l’alimentation reste importante, et ce, pour plusieurs raisons que j’expliquerai ci-dessous.

Equilibre Alimentaire

Equilibre Alimentaire

 

II- Que faut-il manger pour être performant ?

Tout d’abord, avant d’être performant il faudrait couvrir les besoins nutritionnels. En effet, on pensera en premier à donner au corps ce dont il a besoin. Ne pas couvrir ses besoins nutritionnels (que ce soit en énergie, en minéraux ou vitamines) comporte des risques pour le sportif de haut niveau. 

Par exemple le risque d’hypoglycémie lorsque le niveau de sucre dans le sang est trop bas. S’installe alors des c’est fringales avec potentiellement des vertiges, des sensations musculaires désagréables, des crampes, voire un malaise. 

différents sucres rééquilibrage

différents sucres rééquilibrage

 

D’autre part, si vous n’apportez pas assez d’énergie à votre corps, il va devoir le faire par lui-même. Il va  aller puiser dans ses propres réserves musculaires (masse maigre), c’est à dire détruire des fibres musculaires, pour utiliser des protéines et les brûler. Les risques encourus sont donc les blessures, les crampes, les contractures, les élongations. Mais aussi la perte de puissance (et donc baisse de la performance) au fur et à mesure des entraînements.

Exemple d’assiette équilibrée

assiette équilibrée

assiette équilibrée

 

a) Les besoins en macronutriments – Natation et alimentation

  • Glucides : Plus l’effort est intense plus l’on a besoin de réserves glucidiques. Pour avoir des réserves de glucides pendant l’effort il faut apporter ces glucides avant l’effort (le repas qui précède et/ou la collation qui précède et/ou la boisson qui précède). Si besoin, vous pouvez les entretenir pendant l’effort. Il est préférable de consommer des glucides à Indice Glycémique (IG) bas à moyen.
Index Glycémique schéma

Index Glycémique schéma

  • Lipides : Plus l’effort est modéré et long dans le temps, plus l’on a besoin de lipides. Les graisses vont représenter le carburant principal. D’ailleurs, vous remarquerez que les nageurs longe distance sont plus affûtés que les nageurs sprinter. Mais attention, il y a une différence entre les « bons gras » et les mauvais gras ». D’autant plus que, les sources d’aliments gras seront un apport d’énergie. Dès lors, il est préférable que cette énergie proviennent d’aliment de bonne qualité nutritionnelle
Tableau qualité nutritionnelle gras

Tableau qualité nutritionnelle gras

 

  • Protéines : Si l’effort est très intense alors il sollicitera aussi les masses musculaires. Il faudra donc en apporter en quantité nécessaire. Attention à ne pas en consommer en excès car cela augmente les risques de pathologies rénales. 
viande rouge

viande rouge

La quantité de glucides, lipides et protéines dépend de chaque individu. Elle dépend du poids, de la taille, de l’âge du sportif, mais aussi de l’intensité et de la fréquence de sport qu’entreprend la personne. Dans mon prochain article (alliant natation et alimentation), je vous proposerai un menu-type pour les nageurs professionnels. 

b) Les besoins en micronutriments – Natation et alimentation

Dans une alimentation équilibrée vous disposez de tous les minéraux et vitamines dont vous avez besoin. Cependant, dans l’alimentation du sportif vous avez plus particulièrement besoin de certains micronutriments (que vous retrouverez dans le tableau ci-dessous).

Tableau sources micronutriments

Tableau sources micronutriments

 

III- Que faut-il boire et pourquoi ?

« Si vous avez soif, il est déjà trop tard »

Lors de l’effort les muscles se contractent, ce qui entraîne une production de chaleur et donc une perte d’eau.  Lorsque l’on fait du sport on créer donc de la transpiration qui représente une perte d’eau considérable. Ceci est à prendre en compte beaucoup plus sérieusement dans le cadre de la natation car le sportif est dans l’eau ! et donc ne ressent pas forcément les pertes en eau. De plus, si vous avez soif, il est déjà trop tard. Cela signifie que vous êtes déjà en état de déshydratation.

C’est pourquoi les risques d’une mauvaise hydratation sont à prendre en compte : 
  • Les muscles sont moins hydratés : contractures, crampes, élongations, blessures
  • Les tendons sont moins hydratés : tendinites
  • Le cœur bat plus vite : arythmie cardiaque
  • La température du corps s’élève (d’où l’importance des lipides pour la régulation de la température corporelle)
  • Les réflexes et la vigilance sont diminués car le cerveau est moins bien irrigué.
  • Fatigue, mauvaise récupération, diminution des performances.
Verre d'eau

Verre d’eau

a) Boire, oui mais quoi ?

Eviter les boissons gazeuses, glacées, et hypertoniques. Eviter également les boissons énergisantes (type redbull, monster ou powerade). 

L’eau sera à température ambiante, plate, et de composition adaptée à l’effort. 

b) Combien ?

« 200 ml toutes les 20 minutes »
Hydratation sportif

Hydratation sportif

 

CONCLUSION : Nous avons tous des besoins nutritionnels individuels, c’est pourquoi deux personnes ne mangeront pas les mêmes quantités d’aliments chaque jour. Néanmoins, pour augmenter ses performances sportives un nageur de haut niveau se doit d’avoir une alimentation adéquate.

Cette alimentation adéquate peut se résumer par : une consommation suffisante en glucides et en lipides (sans oublier les protéines). Une consommation d’aliments riches en micronutriments notamment fer, calcium, magnésium, vitamine du groupe B, C et D. 

Dans mon prochain article, je vous donnerai un menu type pour les nageurs de haut niveau 🙂

 

Pour me contacter : 

Email : cannelledemeyer.dieteticienne@gmail.com

Facebook : Cannelle Demeyer Diététicienne

Instagram : cannelledemeyer_dieteticienne

 

SOURCE : 

https://pixabay.com/fr/photos/aqua-boissons-claire-gros-plan-3445987/