Vous êtes sur le point de participer à un marathon, un triathlon ou bien vous pratiquez des sports de longue durée ? Alors cet article est fait pour vous. Vous y retrouverez un exemple de menu pour sportifs et sportives d’endurance relatif à mon article « Sport d’endurance : quelle alimentation? ».
Exemple de menu type pour sportifs/ sportives d’endurance :
Matin : La première chose à savoir c’est qu’il est conseillé de manger votre petit-déjeuner au moins 3 heures avant votre entrainement ou pratique sportive de longue durée (tel que le marathon ou le triathlon). En effet, cela s’explique pour des raisons de digestion et transit. Le but étant de manger quelque chose qui puisse vous :
- Apporter de l’énergie
- Hydrater
- Favoriser une digestion et un transit adapté
- Fournir des glucides pour les réserves en glycogène musculaire
Exemple de petit-déjeuner
Féculent : Tranche de pain blanc (éviter le complet pour les fibres) avec du miel
Fruit : Compote pomme-banane ou pomme-coing
Produit laitier : Yaourt nature avec de la cannelle en poudre
Boisson : thé, eau (évitez le café et le thé vert pour leur effet diurétique)
Dans la matinée, pensez à bien boire également.
Exemple de déjeuner :
Féculent non ou peu complet : pâtes, riz, semoule, boulghour, blé, pomme de terre
Source de protéine animale maigre : poulet, dinde, œufs
Légumes (préférés plutôt cuit que cru, car les crudités ont conservé toutes leurs fibres) : aubergines, courgettes, haricots verts, carottes. Éviter les crucifères (famille des choux) qui favorisent les inconforts digestifs et intestinaux. Les crucifères sont par exemple les choux, les choux de Bruxelles, le chou rouge, les brocolis, le chou-fleur.
Source de lipides : Évitez le beurre qui est plus difficilement digestible. Favoriser les huiles végétales. Les lipides sont les macronutriments les plus long à être digérés. C’est pourquoi il faudra en règle générale les limiter (mais pas les supprimer).
Produit laitier : Yaourt nature, fromage blanc, petit-suisse, faisselle
Fruit : Favoriser les compotes
Dans l’après-midi n’hésitez pas à consommer de l’eau pour votre hydratation. Si vous avez faim, vous pouvez introduire une collation dans l’après-midi. La collation aura la même structure que le petit-déjeuner.
Exemple de dîner :
Entrée à base de légumes cuits et mixés : soupe à la carotte et potimarron ou soupe à la courgette ou soupe au cresson par exemple.
Féculent + source de protéines maigre + source de lipides végétale + produit laitier +compote.
J’espère que cet article vous aura aidé, si tel est le cas n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux.
PETITE SURPRISE POUR VOUS
N’hésitez pas à me demander conseil en optant pour un bilan nutritionnel gratuit. Faire un point sur son alimentation et repartir avec des conseils personnalisés c’est possible !
Cannelle Demeyer, Diététicienne à Antibes et ses environs.
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