Que faut-il manger lorsque l’on est sportif(ve) ? C’est une question très intéressante car il n’y a pas qu’une seule réponse ! En effet, il existe différents types de sports notamment endurance et force. Mais il y a également d’autres facteurs à prendre en compte lorsque l’on est sportif, notamment la fréquence, l’intensité et la durée de l’exercice. Dès lors, les recommandations nutritionnelles et l’assiette du sportif ne seront pas les mêmes !
1. La base dans toute alimentation
Premièrement, sachez que si vous faites moins de 4h de sport par semaine vous ne nécessitez pas forcément d’avoir une alimentation particulière. Une alimentation équilibrée avec quelques ajustements sur les types de collations fera l’affaire.
Voici ci-dessous un exemple d’assiette équilibrée :
Mais alors, quelle est la différence entre une alimentation pour sportif d’endurance et sportif de force ?
2. Alimentation spécial sport d’endurance
Qu’est-ce qu’un sport « d’endurance » ?
Scientifiquement, on définit l’endurance comme une aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative donnée pendant une durée prolongée. En effet, les sports d’endurance sont représentés par exemple par l’athlétisme, le triathlon, le cyclisme, la course, le tennis, le football, la natation ou tout autre sport de longue durée.
Recommandations en macro et micronutriments pour les sports d’endurance :
Conclusion : le but étant d’avoir des réserves glycogéniques et lipidiques puis disposer d’un statut nutritionnel satisfaisant en minéraux et en vitamines. Enfin, de prévenir de la fatigue, des désordres cardiovasculaires et des troubles ostéoarticulaires.
En pratique ça donne quoi ?
Avant l’effort :
En effet, avant l’effort, favorisez un repas ou une collation pauvre en graisses. En effet, les aliments gras retardent la digestion ce qui peut diminuer la performance durant l’exercice. C’est pourquoi il est conseillé de limiter les apports en charcuteries, fritures et plats en sauces avant l’effort.
D’autre part, avant l’effort, il est conseillé d’éviter les repas ou collations trop riches en fibres. Celles-ci accélèrent le transit et peuvent donc provoquer des ballonnements qui sont susceptibles de vous gêner pendant l’effort. C’est pourquoi il est conseillé d’éviter les crudités, les légumineuses (lentilles, haricots rouges) ou les oléagineux avant l’effort.
Pendant et après l’effort :
Afin de limiter les points de côté durant l’effort, il est conseillé d’éviter les aliments solides et les boissons trop concentrées en sucres juste avant l’effort. Donc il est préférable de consommer des compotes ou des boissons glucidiques bien diluées avant de commencer l’entrainement.
En outre, une collation glucide +protéine est essentielle après l’effort. Elle vous permettra une réparation musculaire efficace et un restockage en glycogène pour une meilleure performance aux entraînements suivants. Par exemple une collation composée d’une banane (aliment glucidique) et d’un fromage blanc (aliment protidique) est intéressant.
Enfin, le risque de déshydratation est accru chez un sportif et peut entraîner une baisse des performances sportives, d’énergie, de concentration de déchets non éliminés, de capacités physiques et intellectuels, crampes, tendinites et malaises. C’est pourquoi il est vivement conseillé de boire beaucoup avant, pendant et après l’effort. L’ISSN (International Society of Sport Nutrition) recommande d’ingérer 0,5 à 2L d’eau par heure sous forme de petite quantité de 150-200 mL toutes les 5-20 minutes pendant l’effort.
Pour des exemples de collations n’hésitez pas vous référer à l’article « collation pour sportifs » en cliquant ici.
PS : vous souhaitez en savoir davantage sur les sports de force type musculation n’hésitez pas à cliquer ICI.
3. La journée type du sportif d’endurance
Petit-déjeuner salé ou sucré ?
Le petit-déjeuner classique que l’on retrouve en français va bien souvent être composé de baguette ou autre pain (bien souvent du pain blanc), du beurre, une source de sucre (chocolat, confiture, pâte à tartiner) et pourquoi pas un fruit ou un produit laitier.
Dans les autres pays les petits-déjeuners vont plutôt être salés (protéinés et gras mais peu riches en glucides). Il y aura souvent la présence de protéines animales comme les œufs, plus ou moins de la charcuterie (jambon blanc par exemple) mais aussi des légumineuses comme les haricots blancs (source de protéines végétales). Parfois, une tranche de pain complet ou type « campagne » s’ajoute au reste du repas.
Ci-dessous : tableau comparatif du petit déjeuner salé et sucré
- 2 œufs (100 g) : source de protéines + source de motivation dès le matin grâce à la dopamine
- 1/2 avocat (75 g à 100 g) : source de gras de bonne qualité nutritionnelle qui apportera de l’énergie pour le matin
- 1 tranche de pain complet, aux céréales, seigle, ou son d’avoine : source de sucre lent afin d’équilibrer la glycémie et l’index glycémique du petit-déjeuner. De plus, cela permettra d’apporter des fibres, vitamines et minéraux tout comme l’avocat
- 1 yaourt nature : source de protéines animale qui amèneront plus rapidement à satiété tout en apportant du calcium, de la vitamine D et surtout permettra de nourrir nos bonnes bactéries présentent dans notre microbiote !
- +/- source de sucre de bonne qualité nutritionnelle à tartiner ou à ajouter dans le yaourt, sur le pain… Je conseille du sirop d’érable ou bien du miel d’acacia.
Conclusion : Dans la vie quotidienne il est intéressant d’avoir ce petit-déjeuner. Source de glucides avec le féculent et protéines avec les œufs et le fromage.
Et la collation du sportif d’endurance ?
Si c’est après un effort, alors il sera intéressant d’apporter des protéines et des glucides dans les 30 minutes qui suivent l’entrainement ou au mieux une heure après l’entrainement. C’est à ce moment-là que les protéines s’assimilent bien et favorisent donc la reconstruction musculaire.
RECETTE PANCAKES
Ingrédients pour 3-4 pancakes
- 1/2 banane
- 80 g de flocon d’avoine
- 1 œuf
- 60ml de lait ½ écrémé
- +/- cannelle en poudre, cacao van houten…
- +/- sirop d’érable, miel d’acacia, sucre de coco…
Mode de préparation
- Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur ou bien mélanger et écraser le tout avec une fourchette
- Faire cuire sur une poêle graissée au préalable
- Ajouter une source de sucre de bonne qualité nutritionnelle
Dans ces pancakes il y a…
- 522 Calories
- 67 g de glucides
- 30 g de protéines
- 17 g de lipides
Et voilà, tout prêt tout chaud ! Vous pouvez les accompagner d’une peu de sirop d’érable et quelques fruits rouges et c’est parfait !
CONCLUSION
L’alimentation du sportif d’endurance est spécifique. Il est indispensable de veiller aux stocks de glycogènes et protéines non pas seulement pour la performance, mais surtout pour votre santé et éviter les blessures. Une alimentation équilibrée vous permettra de partir sur de bonnes bases.
SURPRISE POUR VOUS
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Cannelle Demeyer, Diététicienne à Antibes et ses environs.
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