Aujourd’hui je vais vous partager les menus d’une journée type dans mon assiette ! Du petit-déjeuner au diner, voici ce que je vous conseille de manger. Bien évidemment, les portions se modifient en fonction de vos besoins nutritionnels.
Petit-déjeuner :
- Muesli choco-coco (4 à 5 cuillères à soupe)
- Yaourt nature ou fromage blanc
- Sirop d’érable
- Cannelle en poudre
Ah le petit-déjeuner, « le repas le plus important de la journée » ? Oui et encore oui. Sachez que le matin vous vous réveillez d’un jeûne nocturne. Il est donc important de « casser le jeûne de la nuit », comme dirait les anglais « break-fast » afin de donner à votre corps ce dont il a besoin. Si vous ne petit-déjeuner pas, vous risquez de prendre du poids. En effet, le corps va se mettre en « mode survie » et aura peur de manquer. Il va donc davantage stocker par la suite pour éviter de trop puiser sur les graisses le matin.
Astuce : si vous n’avez pas faim au lever vous pouvez toujours prendre une petite collation matinale en milieu de matinée.
Menus déjeuner :
Ce qui est certain, c’est que dans mon repas du midi il y a toujours des légumes, des féculents et des protéines (oui les 3 à la fois). En effet, les légumes varient en fonction de mes goûts et des saisons. Voici ci-dessous deux exemples de plats que je peux manger.
Exemple avec un wok
- Spaghettis complets
- Lamelles de courgettes et carottes
- Aiguillettes de dinde OU fèves (protéines végétales)
- Sauce soja, huile de sésame, pistaches concassées
- Epices (ici gingembre, ail, curry, curcuma)
- Yaourt ou fruit cru
OU
Salade rapide et efficace
- Tomates cerises, concombre, oignons rouges, olives, avocat
- Pois-chiche (protéines végétales)
- Pain complet ou céréales ou quinoa
- Feta ou fromage saint-moret
- Compote pomme-mangue (je prends les Charles et Alice sans sucres ajoutés 🙂 )
Petit plus : Je prends toujours une petite douceur après mon repas du midi : 1 ou 2 biscuits ou 1 carré de chocolat noir.
En effet, il est préférable d’ajouter un produit sucré à ce moment-là. L’index glycémique de celui-ci (qui est élevé) ne perturbera pas trop votre glycémie car il y a bien d’autres éléments dans l’assiette (fibres, protéines et gras) qui permettent de baisser l’index glycémique et donc d’éviter d’avoir un coup de barre 1h à 2h après le repas (hypoglycémie réactionnelle).
Goûter
Mais qu’est-ce qu’il vient faire là celui-là ? Ah oui oui nous avons tous le droit à notre goûter. Nous le conseillons aux enfants, pourquoi pas nous ? Le goûter vous permettra d’éviter d’être affamé(e) en fin de journée ou soirée avant le repas du soir, et donc de diminuer les quantités du diner.
Le plus pratique :
- Oléagineux (noisettes, amandes, pistaches, cajou…)
- Fruit (banane, clémentines, pomme…)
Voici d’autres exemples de goûters healthy et gourmands :
Menus Diner
Le diner a la même structure que celui du midi (féculents, légumes, protéines). Il est souvent plus léger. Je favorise les protéines végétales (légumineuses comme les lentilles, pois-chiches, petit-pois, fèves, haricots rouges…) aux protéines animales pour le soir.
Exemple 1 : Mijoté aux petits pois
- Coquillettes complètes
- Carottes, ail (à faire revenir)
- Courgettes
- Petit-pois
- Huile d’olive, sel, poivre, épices
- Chèvre
Exemple 2 : Bolognese de lentilles
- Crudités en entrée : ex. carottes râpée curry, curcuma, menthe fraîche
- Spaghettis complets
- Sauce tomate maison (recette ici)
- Lentilles
- Yaourt ou fruit cru
Exemple 3 : Recette au quinoa
- Blé, quinoa ou boulghour
- Dès de courgettes ou aubergines ou pousses d’épinard
- Pois-chiche
- +/- parmesan
- Yaourt ou fruit cru
Et voilà, ma journée se termine là. Sachez que dans un équilibre alimentaire tout est possible. Vous pouvez tout manger. Il s’agit plus d’une question de rééquilibrage. N’hésitez pas à vous faire plaisir, à varier les végétaux et les protéines et le tour est joué !
SURPRISE POUR VOUS
Vous souhaitez perdre du poids mais surtout stabiliser votre poids sur le long terme tout en vous faisant plaisir mais vous ne savez pas par où commencer ?
N’hésitez pas à me demander conseil en optant pour un bilan nutritionnel gratuit. Faire un point sur son alimentation et repartir avec des conseils personnalisés c’est possible !
Cannelle Demeyer, Diététicienne à Antibes et ses environs.
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