Vous sentez l’été qui approche ? L’envie de manger un peu plus frais, les apéros tout ça ? Alors c’est parti pour cuisiner un velouté glacé petit pois & menthe. Idéal pour des petites verrines en apéritif, en entrée ou plat principal. Je vous expliquerai comment l’équilibrer.
Ingrédients pour 1L de velouté
- 500 g de petit pois surgelés (sauf si vous êtes motivés pour les prendre frais !)
- 1 mini brique de crème fraîche 12% MG
- 10 feuilles de menthe fraîche
- 1 bouillon cube (pour une version plus saine vous pouvez utiliser les carrés futés (qui sont sans sel et sans matières grasses)
- 2 gousses d’ail
- +/- sel poivre
- +/- possibilité d’ajouter du concombre ! (petit-pois = 6 g de protéines pour 100 g= protéine végétale)
Mode de préparation
Tout d’abord, faire bouillir de l’eau en ajoutant le bouillon cube
Puis, ciseler la menthe et écraser les gousses d’ail
Faire cuire les petit-pois selon les instructions du paquet (ne pas jeter l’eau de cuisson à la fin)
Enfin, mixer tous les ingrédients (petit-pois, crème, ail, menthe) et ajouter l’eau du bouillon au fur et à mesure en fonction de la texture souhaitée (j’aime bien la texture veloutée, j’ai ajouté la moitié du bouillon mais pas plus).
Placer au réfrigérateur et déguster froid !
Comment équilibrer ce Velouté Glacé Petit Pois & menthe ?
Les petit-pois contiennent en moyenne 6 g de protéines pour 100 g, il est donc important de les mettre dans la catégorie des légumineuses (légumes secs), soit les protéines végétales qui remplacent les protéines animales ! Il faut donc bien les associer à un féculent complet (riz complet, pain complet, pâtes semi-complètes, quinoa, boulghour, sarrasin….) pour que l’assimilation des protéines se passe bien :).
Enfin, il manque nos légumes (et oui ! si le petit pois est une protéine végétale !), c’est pourquoi je vous proposais d’ajouter du concombre dans la recette ! On peut également ajouter de la courgette (mais il faut la cuire au préalable). Vous pouvez également faire une assiette composée avec un petit bol de velouté, 2 tranches de pain et une crudité (carottes râpées, tomates, concombre…). S’il vous reste un peu de menthe on peut également faire la recette Concombre et sauce menthe.
Mais Cannelle, comment je sais si j’ai la bonne quantité de chaque aliment ?
Si vous suivez le programme vous le savez bien, cette question revient régulièrement. Comment peut-on savoir si l’on a la bonne quantité de légume, protéine et féculent quand tout est mélangé ?
Réfléchissons un peu à la quantité finale : si j’ai 1L de soupe et qu’un bol de soupe pèse 250 ml, j’ai donc 4 bols de 250 ml qui font 1L. Donc si prends ma quantité x4 je retrouve tout dans un bol ! Mais ça c’est quand toutes les catégories d’aliments sont présentes comme dans la recette du Velouté de Potiron où nous avons bien : du potiron (légumes), de la patate douce (féculents) et des lentilles corail (protéines végétales). Dans la recette de velouté glacé petit pois & menthe nous n’avons que le petit pois, source de protéine végétale. Donc pas besoin de peser, il faut juste ajouter en accompagnement du velouté : un légume et un féculent.
Bon appétit !
