Grâce à cette recette d’aubergine grillée vous serez convaincu qu’il est possible de manger équilibré, végétarien et de faire plaisir à ses papilles gustatives. Une préparation mais plusieurs déclinaisons de recettes pour les papilles. Vous allez adorer « batch cooké » soit, « cuisiner en avance ».
Ingrédients :
- 2 belles aubergines
- Huile d’olive
- Ail
- +/- persil ou coriandre
- +/- sauce tomate mutti et parmesan (si envie de gratiner
Mode de préparation :
- Tout d’abord, préchauffer le four à 200°C
- Puis, couper en deux les aubergines, ou faire de fines lamelles ou bien des petits cubes, ou bien des rondelles
- Si vous coupez en deux les aubergines, ajouter de l’ail et de l’huile d’olive et enfourner pendant 20 à 40 minutes en baissant à 180°C à mi-cuisson
- Si vous faites de fines lamelles, ajouter l’huile d’olive, sel, poivre et faire cuire à 200°C pendant 15 à 20 minutes
- Enfin, si vous coupez en rondelles, ajouter la sauce tomate et le parmesan pour gratiner et laisser cuire environ 20 minutes
Que faut-il ajouter pour garantir une assiette équilibrée ?
En effet, pour avoir un repas équilibré, il vous faut 3 catégorie d’aliment. Il s’agit notamment des protéines (végétales ou animales), des féculents (complets de préférence) ainsi que des légumes (cru ou cuit). Enfin, un petit dessert. Par ailleurs, vous pouvez varier les types de desserts (exemples ci-dessous)
Voici une petite liste non exhaustive de la structure d’un repas :
Aubergines : légumes riche en antioxydants, fibres, vitamines et minéraux
Un féculent complet au choix : Car, les féculents complets sont bien souvent à Index glycémique bas et permettent d’avoir de l’énergie sur le long terme. Exemples : quinoa, sarrasin, pâtes complètes, riz complet, riz sauvage, semoule complète, boulgour…
Protéines végétales ou animales : Viandes, poissons et œufs au choix et légumineuses (protéines végétales) telles que les lentilles, pois-chiches, petits pois, fèves, haricots rouges, flageolets, pois cassés…
Huile d’olive : Source d’oméga 9.
Dessert au choix : Enfin, un fruit cru ou cuit (compote) ou produit laitier (fromage ou yaourt) ou produit sucré (yaourts aux fruits, crèmes desserts, biscuits)
Exemples de plat
- Rondelles d’aubergines grillées sauce tomate parmesan + steak haché + pain complet avec chèvre
- Lamelles d’aubergines grillées façon lasagne au four avec sauce tomate, tomates, poivron, lentilles (protéines végétales) et gruyère
- Aubergine rôtie (1/2) avec feta et quinoa + salade lentilles, roquette et noix
- Salade froide avec cubes d’aubergines grillées, tomates séchées, tomates cerises, copeaux de parmesan, pois-chiche, quinoa
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