Moi qui pensais que c’était trop long ou trop compliqué à faire, j’avais tort ! c’est super simple à réaliser mais il y a un peu de temps de cuisson. De quoi faire un bon batch cooking pour la semaine ! Alors c’est parti pour un couscous veggie healthy.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 potiron (petit)
- 3 navets
- 6 carrottes
- 1/2 oignon
- 1 poignée de raisins secs
- 70 g de concentrée de tomates
- 3 CAS de ras el-hanout (je n’en avais pas j’ai chipé la recette sur ce site)
- 1 cac de harissa (si vous n’en avais pas non plus, vous pouvez toujours ajouter un peu de piment en poudre)
- 2 cubes de bouillon de légumes
- 2 CAS d’huile d’olive
- Quinoa, boulghour ou semoule complète (environ 30 g cru par personne)
- Pois-chiche (notre protéine végétale ici) environ 400 à 500 g égouttés
Mode de préparation
Tout d’abord, faire cuire le féculent et le mettre de côté
Pendant ce temps vous pouvez couper tous les légumes ! pour ma part j’ai tout coupé en petits cubes
Puis, dans une grande casserole, faire revenir l’oignon avec l’huile et les épices
Ajouter tous les légumes (sans le pois-chiche) et le concentré de tomate, faire revenir
Ensuite, verser de l’eau jusqu’en haut des légumes, ajouter les 2 bouillons cubes et les raisins secs puis laisser bouillir à feu moyen pendant 20-30 minutes
Enfin, piquer les légumes pour jauger de la cuisson, ajouter les pois-chiches égouttées à la fin
C’est tout prêt !
Servir dans une assiette la semoule complète (ou autre féculent) et ajouter les légumes avec le bouillon, hmmmmmm !
Bon appétit !
Faut-il ajouter quelque chose dans ce plat pour le rendre équilibré ?
Cette recette de couscous veggie healthy est comme son nom l’indique « veggie » donc avec une protéine végétale (ici le pois-chiche) et « healthy » c’est à dire « sain« . En effet, si l’on reprend la fameuse image de l’assiette équilibrée ci-dessous, nous avons besoin de féculent (semoule complète), protéines (pois-chiches) et une majorité de légumes. Cependant, si l’on ajoute une autre protéine (poulet, merguez, boulettes, poisson..) cela va faire doublon avec les pois-chiches !
Néanmoins, on peut très bien décider d’en mettre moins dans la recette pour ajouter une protéine animale, ou bien l’enlever de la recette et le remplacer par une autre protéine (végétale ou animale). Le couscous s’avère être un plat très équilibré ! Dès lors, ce qui pose problème c’est plutôt sa répartition (trop de protéines, trop de féculents, et moins de légumes). C’est pourquoi dans cette version je l’ai un peu modifié ! Pour en savoir plus sur les protéines végétales ou « légumineuses » n’hésitez pas à lire l’article 10 Recettes avec Légumineuses.
Et voilà pour ma recette de couscous veggie healthy, j’espère que vous allez vous régaler ! Pour avoir les recettes en avant première n’hésitez pas à me suivre sur Facebook ou Instagram.
A très bientôt pour de nouvelles recettes !
Cannelle DEMEYER
Diététicienne-Nutritionniste
